求是飞鹰训练营/组周记11.2-8
求是飞鹰训练营组简介：这个组别目前全马成绩在-之间，目标是破三，成员有：孙磊明、丁小明、杨克。
求是飞鹰训练营组简介：本组全马成绩在-之间，以突破关口为目标，进一步展望破三，成员有：庄园、刘涛、许云伟、王罕、刘继刚、吴红泳、侯虎威、李潇斐、陈天璐、张文旭、李道平。
组
孙磊明
.11.2-11.8备战杭州马拉松第27周训练周记
已经进入赛前倒数第三周，本周开始减量调整，周一计划中午健身房E10，居然没有空闲的跑步机，改为划船机10分钟+E2。周二下午2.4T*4
，还是能稳住，T跑心率。周二的夜班异常忙碌，只在天亮前睡了1个小时，周三白天都在家补觉，晚饭后去操场跑了8公里，气温比较低，心率也比较低，不自觉跑快了一些，配速，心率也不过。周四下午M16，配速，平均心率，完成得还算满意。周五下午E跑，天气有点热，跑了5公里就有点烦闷，放弃。周六晚在操场LSD18，-配速，最后2公里加速到，完成，平均心率。周日中午因为工作忙，放弃跑步，休息一下也好。本周跑步5次，累计65公里，因为工作疲劳，主动减少跑量，主动恢复。右侧髂胫束还是有点紧张，继续按摩、拉伸加强臀中肌力量。
教练点评：工作影响比较大，希望比赛前几天能休息好，不然比赛发挥难以保证。
杨克
备战11.22杭马（.11.2-11.8）：1.小结：一周4次，1E2M1LSD，合计跑量71公里，赛前第三周完成备赛目标；2.具体：11.2（周一）：LSD32公里，杭马中签后，就按自己的习惯要在赛前完成一次32公里，除了时间，其他都按个人习惯进行备战，下午16点左右补碳水喝咖啡，19点准时开始刷操场，吃第一根胶并进行热身，按计划+起步，且保持匀速，1小时内，心率保持较稳定，大概-之间，配速基本维持在+，10公里补水，不停表，补水后迅速追回时间，15公里补胶补水，20公里补水，到20公里时，心率已慢慢接近，25公里补胶补水，本想25公里开始提速，但想着主要是感受节奏，就再匀速了5公里，29、30公里到左右，30公里不再补水，提速感受肌肉状况（可能还是热身不充分或者是有氧不扎实，左腿股二头肌紧绷，有抽筋预感），31公里加速到，心率也随之到近，32公里加速到，心率到达，结束32公里，平均配速，心率，质量比较满意，不过最后2公里，以后可以不提，以免受伤；11.3（周二）：昨日长距离，今日做短暂恢复跑10公里（平均配速，心率，步频）；11.4（周三）：跑休；11.5（周四），以略快于（全程的平均配速），感受节奏感，12公里，配速基本维持在-间，感受良好；11.6（周五）：跑休，单位晚上聚餐；11.7（周六）：酒后，放弃计划，休息；11.8（周日）取消原定半马计划，感觉自己精神与身体均未恢复过来，16公里，模拟杭马前十几公里配速安排（初步拟定，还记错了），前7公里左右配速（起跑还是快了，正式比赛可以再慢一些），8、9公里当虎跑坡，配速降低到左右，10公里下坡提速至+，11公里当上大桥（还是老印象）下降到，12、13公里加速到追回些时间，14-16继续匀速巡航，16公里平均配速，心率，今日状态不佳，但也达到一定模拟效果；3.接下去两周按部就班进行赛前备赛，因为今年重新启动训练时间不长，训练也不规律，所以赛前不做特别的减量恢复，保强度，另外严格饮食，将精神和身体都调整到最佳状态，认真对待杭马。
教练点评：这周的训练跟PB计划是一样的，强度挺大，LSD到30公里抽筋预感也很正常，毕竟很久没上这个强度了。
组
庄园
.11.02-.11.08训练周记
一、整体情况
训练计划：3E+1M+1LSD，周跑量90公里。
执行情况：跑四休三，周跑量87公里，受甲沟炎影响，减少1个E跑。
二、具体情况
11月2日，周一，E17.71，配速，LSD33之后，有氧恢复，大腿稍微有些酸。
11月3日，周二，跑休。
11月4日，周三，M22.22，配速，气温不足5度，热身较慢，腿部有些沉，E跑起步，2公里之后，进入M配速以内，5公里之后，身体才开始唤醒，逐步进入状态，配速进入以内，最后2公里岔气了，配速掉到+，整体平均配速。
11月5日，周四，E17.17，配速，左脚大拇指急性甲沟炎，跑步造成炎症加重。
11月6日，周五，跑休。
11月7日，周六，跑休。
11月8日，周日，LSD30.30，配速，气温不足5度，起步配速+，随后尝试马拉松配速M跑完成LSD，前半程配速偏快以内，18公里有点岔气，调整呼吸和跑步节奏后有所缓解，25公里暂停补水一次，配速保持以内较困难，整体平均配速，甲沟炎未出现加剧情况。
三、本周小结
上马、杭马出签了，一如既往地未中签。随即补报了成马和广马，同时不放弃杭马的一线生机，训练计划仍按杭马破三进行。
周三开始，左脚大拇指出现甲沟炎，指甲长到肉里了，大拇指周围急性脓肿，晨跑之后，炎症加重。周五、周六，进行了炎症处理，安排了两天跑休，炎症逐渐缓解。
本周重点加强马拉松配速训练，寻找比赛配速节奏感。两次强度课，均尝试以内配速训练，M22配速，LSD30配速，两次训练均出现了岔气，后半程提速乏力，维持马拉松配速能力仍然不足。
教练点评：甲沟炎对体力会有影响，建议早点处理好，LSD跑M配速强度太大了，还是有一定风险的。
李道平
年11月1日-8日总计48km（含徒步登山12公里），无计划恢复随心跑。
训练一：11月1日，夜跑18公里，配速，心率，最大心率。
感受：10月2号假期跑完12公里，结束放松时觉得，潜伏月半时间左右的右大腿后侧肌肉损伤，彻底肌肉拉伤上不可逆，彻底停跑至11月1日整1月，11月1日参加浙江大学管理学院与北京大学汇丰商学院MBA联谊跑跑步活动。活动全程18公里，本计划慢跑十公里打酱油，踏入赛道之后，发现中途退场，好像有点说不过去，于是全程坚持完成。前十公里，状态很好，只是心率已经在左右，10到13公里，开始产生身体的不适感，13公里之后，左腿以及左脚产生严重的撞墙感，左脚底板已没有抓地的感觉，跑完之后有短暂头晕之感，反省总结，停跑时间太久，复跑强度超出身体承受，有氧能力下降明显，一次性完成18公里属于严重不合理不科学不适当，要严肃反省反思。
训练二：11月4日，晨跑10.10公里，配速，平均心率，最大心率。
早上5:48挣扎起床，穿衣服喝水装水，下楼放松，热身15分钟。前往既定步道起跑绕圈，起步1公里左右。微微感觉气息冲顶，剩余9公里，保持在至间，经过前两公里的微微的气顶，剩余公里气息基本平稳。身体还处于复跑后的恢复适应阶段。
训练三：11月7日，徒步登山12公里，爬升近米，用时5h有余，全程饱览美景沉浸山间轻松惬意。
深圳十峰活动之阳台山，阳台山大浪文化公园地铁修通交通便利，周末前来徒步人流巨大，校友14人聚集合影拉伸后出发，沿途边走边聊，惬意舒服，下午近四点下山聚餐，大吃一顿，烤鸡烤排骨排骨粥等，美景和美食，快意人生妙不可言。
训练四：11月8日，万行基金会公益晨跑8km，配速，平均心率，最大心率。
昨晚九点半感到东莞松山湖雅乐轩酒店，洗洗躺床上例行看会文章和资讯，11点40左右关手机入睡，早上六点30起床，洗漱前往起跑点，与王石先生拍照合影，晨跑人员20人，热身拉伸后7：48分起跑，沿着松山湖沿湖公路往返跑8km，风光优美环境宜人，晨跑圣地果然名不虚传，全程陪同王石先生，感慨王石先生老当益壮，雄姿英发，陪跑照片发至同事群，同事评论他们是在跑步，道平是在散步，整个过程配速较慢，感觉确实轻松惬意。但感觉有点稍慢了。
总结：停跑一月，有氧基础能力下降明显，慢跑恢复循序渐进，破3目标依然深藏心间，春节前看恢复训练效果，再做决定。
教练点评：休息一个月，建议慢慢恢复，第一次的18公里确实凶了一点。其它几次都挺好。
侯虎威
比赛周周记（11.2－8）
一，详细情况
11.3打卡68分钟打卡韩婷跑道
12/24//
感悟1，冷了风，长袖衫。韩婷跑道6公里触板返回，慢跑12.4公里68分钟，配速还算稳当，听得到说服人得了解他所处的网络。本周计划周二三五每次12公里。杭马没有中签期待绍兴马拉松。
11.4打卡韩婷跑道7
7/31//
感悟1，
韩婷跑道韩婷跑，跑马圈地陪领导。
周日赛事腿觉疼，今日再跑影响小。
赛后拉伸必须做，想跑也得慢慢摇。
周三早晨去上海，晚上回杭明招标。
孩子学习英语课，消化晚饭再去跑。
小心计划7公里，风景这边独自好。
边跑边聊工作事，说完心里没烦恼。
说说绍兴怎么跑，配速策略必须要。
前面起步可略慢，后程咬住不崩掉。
跟住兔子不掉速，定个高中低目标。
新鞋新裤都不穿，细节控制很重要。
首个全马能完赛，切线能跑那最好。
11.6打卡晨跑12.34
12.34/44//
感悟1，本周比赛周，按照计划二三五跑，今天晨跑12.34公里还是韩婷跑道。配速，为周日绍兴马拉松准备。
11.8打卡绍兴马拉松
0.52+42.28+1.08/89//
感悟1，赛事禁行，停车，慢跑米追他们。绍兴马拉松跑出42.28公里，净成绩。满意。停表后再摁表慢跑1.08公里放松，腿部肌肉颤抖，半个抽筋。赛记再谈。
二，本周小结
本周训练3次E跑，比赛1次，合计75.8公里。E跑达到目的（保持状态），绍兴马拉松成绩非常满意（具体情况见赛记）。其他练习，只有深蹲5天10分钟。
教练点评：绍兴马拉松跑到抽筋，说明尽全力了，结果也很完美，今年的训练是很成功的。
刘涛
11.8绍兴比赛周周记11.2-11.8
一、本周计划：E分钟+绍兴正赛。
二、执行情况：
11.2周一休。低碳饮食，减少主食的后果就是饥饿感。
11.3周二晨，E12.12，配速，心率，步频，62分钟。继续饥饿感。
11.4周三晨，E12.03，配速，心率，步频，62分钟。差不多把糖元消耗光了吧，开始碳水饮食。
11.5周四休。
11.6周五晚，E6，32分钟，GPS飘了，配速不准，个人感觉应该是M配速，心率。
11.7周六休。拉伸备战。
11.8周日正赛。从酒店出发，慢跑1k热身。绍兴马拉松跑出42.39，净成绩3：18：57，非常满意，前半程1：39：45，后半程1：39：12，全程未掉速。从30公里就感觉左腿发紧，一直坚持稳住配速不掉以外，但也不敢太拼，40以后真的怕抽筋，步子迈大点就担心会抽筋，一边跑一边计算的可能性。我也想到了助教的杭马，在杭马的后程，太难了。
三、小结
本周合计72.66公里。E跑3次，状态调整的还比较到位。周日的绍兴马拉松很满意（后续赛记再详述），下周恢复调整。
教练点评：今年训练很系统，比赛过程其实很正常，也基本是实力体现，恭喜度过一个成功的训练季，成绩稳步前进。
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